51+ терапевтических рабочих листов

Мягкое необязательное дополнение без давления, оценок и квот: оно помогает заметить доступную энергию, бережно назвать свои потребности и выбрать гибкий отдых или добрый следующий шаг.

Спокойная пауза, чтобы отличить искреннюю готовность от автоматического согласия, увидеть реальные варианты и ответить на своих условиях.

Спокойный одностраничный рабочий лист для сопоставления текущих требований с доступными ресурсами, изменения несущественной нагрузки и выбора небольшого восстанавливающего действия.

Проактивный рабочий лист не для кризисных ситуаций: он помогает замечать личные ранние признаки нарастания напряжения, выбирать личную паузу без эскалации и спокойно пересматривать, что сохранить или изменить, не пересказывая конфликт.

Необязательный телесно-нейтральный план, который помогает замечать сенсорное перенасыщение и выбирать практичные изменения обстановки без лишних усилий.

Спокойная добровольная карточка на одной странице, которая помогает уточнить изменяемые предпочтения в отношении подходящей поддержки — например, личного пространства, тихого присутствия, практической помощи или отсутствия контакта — без давления и обязательств.

Необязательное, нейтральное по отношению к телу меню тихих средовых и сенсорных сигналов комфорта, которые можно выбрать, замечать или менять в момент отхода ко сну или ночного пробуждения.

Спокойный, добровольный планировщик для выбора безопасной поддержки, комфортной связи, желаемой помощи и резервных ресурсов.

Краткая ежедневная запись, помогающая замечать настроение, занятия и то, что могло повлиять на ваш день.

Мягкий план для печати, который поможет выбрать реалистичное действие на 2, 5 или 10 минут с учётом ваших сил и того, что для вас важно.

Рабочий лист на основе ДПТ: назвать эмоцию и побуждение к действию, проверить факты и контекст и при уместности рассмотреть необязательное мягкое противоположное действие.

Структурированная рефлексия, которая помогает замечать повседневное стремление к определённости, попробовать оставить одну неоднозначную ситуацию с низкими ставками нерешённой и сравнить ожидаемый пугающий исход с тем, что произошло на самом деле.

Спокойный рабочий лист для подготовки к необязательному разговору о восстановлении отношений после конфликта.

Подготовьте одно сосредоточенное и уважительное сообщение или решение, сохраняя баланс между заботой об отношениях и самоуважением.

Отметьте сильные стороны, которые вы уже используете, и поддержку, к которой можно обратиться на этой неделе.

Отследите связь телесных сигналов, тревожных мыслей и импульсов паники — и выберите заземляющий ответ.

Спокойный и структурированный план, который помогает отложить поздние навязчивые мысли, выбрать следующие шаги и мягко вернуться к отдыху.

Составьте небольшой гибкий вечерний ритуал, который поможет немного легче замедлиться.

Короткое меню, которое можно подготовить заранее, чтобы выбрать несколько доступных опор для заземления во время стресса или ощущения отстранённости.

Краткий и спокойный план для обычных переходов — например, при приходе, уходе или смене задач — чтобы сориентировать внимание, выбрать телесный якорь и сделать один небольшой шаг.

Необязательный план, ориентированный на настоящее, для выбора заземления, пространства и одного мягкого следующего шага после напоминания о травме — без экспозиции и пересказа произошедшего.

Инструмент регуляции темпа и выбора с травма-информированным подходом, помогающий заметить, когда замедлиться, сделать паузу, остановиться или выбрать поддержку до или во время обращения к сложным темам.

Простая запись из четырёх шагов: запланировать небольшой шаг экспозиции, отметить тревогу до и после, записать, что произошло, и выбрать один вывод или следующий шаг.

Оцените, насколько ежедневные действия совпадают с тем, что важно.

Ответьте на трудный момент более спокойными и добрыми словами.

Отложите повторяющиеся тревожные мысли и вернитесь к ним намеренно.

Записывайте эпизоды, телесные ощущения, мысли и шаги восстановления.

Проверяйте социальные прогнозы маленькими запланированными экспериментами.

Создайте сбалансированное убеждение на основе фактов, а не старых допущений.

Собирайте ежедневные факты, поддерживающие более сбалансированный взгляд на себя.

Проясните границы, потребности и просьбы перед трудным разговором.

Отслеживайте сон в течение недели с помощью ясных ежедневных записей.

Превратите сложную проблему в варианты, выбор и действие.

Практический лист, вдохновленный КПТ, для сортировки беспокойств на то, что вы можете контролировать, влиять и отпускать.

Базовый рабочий лист КПТ для разделения событий, убеждений и эмоциональных последствий перед выбором сбалансированного ответа.

Структурированный планировочный рабочий лист, превращающий широкие намерения в конкретные, реалистичные и ограниченные по времени следующие шаги.

Рабочий лист DBT для балансировки эмоциональных сигналов и практических фактов перед выбором эффективного ответа.

Рабочий лист коммуникации DBT для подготовки четких просьб, границ и точек для переговоров перед трудными разговорами.

Практический лист для выбора последовательных дневных, вечерних, спальных и утренних привычек, поддерживающих лучший отдых.

Практический рабочий лист для выбора стратегий работы с телом, разумом, действиями, связями и успокоением до нарастания стресса.

Простой трекер триггеров тревоги для отображения ситуаций, сигналов тела, мыслей, действий и полезных ответов.

Классический мотивационный инструмент для исследования плюсов и минусов изменений по сравнению с сохранением текущего состояния.

Быстрые физиологические техники для снижения экстремального эмоционального возбуждения и предотвращения кризисного поведения.

Четырехступенчатая техника осознанности для предотвращения импульсивных действий и поддержания контроля во время эмоциональных триггеров.

Фундаментальный инструмент КПТ для выявления, проверки и изменения бесполезных мыслей путем исследования доказательств и создания сбалансированных перспектив.

Систематическая иерархия экспозиции, которая поможет вам постепенно столкнуться со своими страхами, шаг за шагом укрепляя уверенность.

Персонализированный инструмент кризисного вмешательства, основанный на вмешательстве в планировании безопасности Стэнли-Брауна, чтобы помочь вам справиться с моментами эмоционального кризиса.

Мощная блок-схема для разграничения реальных и гипотетических опасений.

Фундаментальный инструмент КПТ для планирования занятий, приносящих мастерство и удовольствие, для борьбы с подавленным настроением.

Поймите способность вашей нервной системы справляться со стрессом и научитесь оставаться в зоне оптимального возбуждения.

Научно обоснованная техника заземления, использующая пять органов чувств, чтобы помочь вам вернуться в настоящий момент во время тревоги или паники.