51+ шпаргалок по тревоге

Памятка чек-ина HALT: распознайте состояния голода, злости, одиночества и усталости. Удовлетворите базовые потребности тела до принятия важных решений. PDF.

Готовые фразы, чтобы попросить близких о правильной поддержке при тревоге: тихое присутствие, бытовая помощь, личное пространство и пауза.

Памятка для восстановления после напряженного разговора: перезагрузка тела, разделение фактов и домыслов, варианты конструктивных ответов.

Памятка для моментов оцепенения, пустоты или упадка сил: четыре мягких способа бережно вернуться в контакт с телом без давления и спешки. PDF.

Шпаргалка: как помочь человеку при панической атаке - шаги с уважением к границам, нужные слова, ошибки и тревожные симптомы. PDF.

Памятка восстановления после панической атаки: бережный первый час, откладывание нагрузок, форматы поддержки и красные флаги безопасности.

Колесо эмоций для печати: 6 базовых эмоций и 24 точных слова на одной странице формата A4. Найдите свое слово, ведь назвать чувство значит приручить его.

Шпаргалка по когнитивным искажениям: 10 распространенных ловушек мышления с простыми определениями, живыми примерами и вопросом для переоценки.

Шпаргалка по регуляции эмоций: шесть научно обоснованных навыков для точного называния чувств, проверки фактов, противоположного действия и проживания волны.

Шпаргалка по стрессоустойчивости: TIPP, STOP, ACCEPTS, самоуспокоение и радикальное принятие на одной странице. Кризисные навыки выживания ДПТ.

Шпаргалка по практикам осознанности: шесть коротких техник для начинающих - минутный якорь дыхания, сканирование тела, осознанная ходьба. PDF.

Шпаргалка с аффирмациями при тревоге: 12 вырезных карточек с реалистичными фразами, помогающими в момент беспокойства. Формат PDF.

Памятка с темами для ведения дневника при тревоге: 15 вопросов для утренней сверки, выгрузки мыслей, проверки фактов и вечернего спокойствия.

Шпаргалка против навязчивых мыслей: блок-схема сортировки тревог, правило двух кругов, ночное правило и время для беспокойства в 19:00. PDF.

Памятка навыков совладания с тревогой для детей 4-10 лет: 8 игровых техник успокоения, таких как дыхание животиком, объятия бабочки и домик черепашки. PDF.

Материалы для уголка спокойствия для родителей и учителей: детский плакат с 4 шагами успокоения и руководство для взрослых на одной странице. PDF.

Печатный чек-лист заботы о себе: 16 реалистичных пунктов на каждый день, неделю и месяц без лишней роскоши - базовая гигиена жизни. PDF.

Шпаргалка при утренней тревоге: шестишаговый план на первый час после пробуждения, учитывающий скачок кортизола. PDF для печати.

Шпаргалка при ночной тревоге: протокол для часа ночи - выгрузка мыслей, правило 15 минут, когнитивное тасование и отказ от часов. PDF.

Шпаргалка при тревоге перед экзаменами: план до, во время и после экзамена, 30-секундный ритуал старта, протокол при ступоре и нехватке времени. PDF.

Шпаргалка с готовыми фразами для общения: 12 фраз для начала, продолжения, завершения разговора и выхода из неловких пауз. PDF.

Шпаргалка по упражнениям для стимуляции блуждающего нерва: 8 способов активировать систему покоя - от длинных выдохов до холодной воды. PDF.

Шпаргалка по управлению гневом: техники быстрого охлаждения, распознавание айсберга эмоций и формула честного извинения без оправданий.

Шпаргалка по техникам снятия стресса: пять 2-минутных экспресс-приемов для сброса спазма и пять 20-минутных практик восстановления сил. PDF.

Шпаргалка с упражнениями по самосостраданию: 5 коротких практик (тест для друга, пауза сострадания) и основы доброго диалога с собой. PDF.

Готовые фразы для отстаивания границ на работе, с близкими и в переписке. Техника заезженной пластинки и преодоление чувства вины.

Наглядная карта телесных симптомов тревоги: голова, грудь, живот, руки, ноги. Простое объяснение физиологии и быстрые способы облегчения.

Шпаргалка по прогрессивной мышечной релаксации (ПМР): пошаговая инструкция для 9 групп мышц с техникой напряжения и расслабления. PDF.

Шпаргалка при тревоге перед собеседованием: подготовка без стресса, приемы в момент ступора и сильного сердцебиения, правило отказа от самокопания.

Шпаргалка при страхе выступлений: шаги подготовки, ритуал перед выходом на сцену, спасительные фразы и иллюзия прозрачности. PDF.

Шпаргалка при аэрофобии: 9 советов для спокойного перелета - от выбора места и объяснения звуков до проживания резких приступов страха в воздухе.

Вопросы для дневника благодарности: 15 глубоких тем в пяти категориях, от коротких кинокадров до ценного опыта, плюс два правила против рутины.

Памятка при утрате и проживании горя: как накатывают волны горя, как пережить волну, внезапные вспышки, планирование первых памятных дат и обращение за помощью.

Стратегии при перегрузке при СДВГ: одностраничная памятка с техникой разморозки, бодидаблингом, плавными переходами и перерывами на движение.

Техники отвлечения внимания при тревоге: 15 идей в категориях ментальных, физических, увлекающих, социальных и творческих действий, плюс правило против избегания.

Шпаргалка для укрепления самооценки: 6 доказанных практик (дневник фактов, копилка микропобед) и сравнение самооценки с самосостраданием. PDF.

Плакат о реакциях на стресс «бей, беги, замри»: как каждая ощущается в теле, что помогает успокоиться, плюс реакция «уступи». Для психообразования и дома.

Шпаргалка со сценариями визуализации: 3 текста для чтения вслух (безопасное место, сейф для тревог, морской прибой). Запишите на аудио. PDF.

Шпаргалка при тревоге перед звонками: шпаргалка из трех пунктов, универсальная фраза для начала, лесенка из пяти шагов и текст автоответчика. PDF.

Позитивные аффирмации для детей для печати: 12 карточек для вырезания с реалистичными фразами для развития смелости, преодоления ошибок и вечернего спокойствия.

Шпаргалка против воскресной тревоги: шаг в пятницу для ясности понедельника, пять вечерних практик в воскресенье и мягкий старт недели. PDF.

Игровые техники заземления для детей: шесть простых игр, таких как «Могучее дерево» и «Дыхание по радуге», помогающих быстро справиться с сильными эмоциями. PDF.

Шпаргалка при тревоге за рулем: восемь советов для водителей - от постепенной лестницы практики до права на остановку и правила преодоления спадов.

Советы при тревоге о здоровье на одной странице: замкнутый круг проверок, правило поисковиков, лимит на расспросы, один врач и отложенное беспокойство.

Шпаргалка по управлению рабочим стрессом: три незаметных экспресс-сброса за столом, пять базовых привычек и фраза для защиты границ. PDF.

План восстановления при профессиональном выгорании: 3 признака выгорания и 4-этапная лестница выхода - от остановки утечки сил до пересмотра нагрузки.

Шпаргалка с навыками совладания с тревогой: 6 быстрых научно обоснованных техник с понятными шагами и объяснением физиологии.

Шпаргалка по техникам заземления для печати: 20 техник в пяти категориях при тревоге, панике и диссоциации, включая метод 5-4-3-2-1. Руководство PDF и PNG.

Шпаргалка по диалектической поведенческой терапии (ДПТ): осознанность, стрессоустойчивость, регуляция эмоций и межличностная эффективность на одной странице.

Шпаргалка при панической атаке: пять шагов самопомощи, три факта для снижения страха и вырезная карточка для кошелька. PDF и PNG.

Шпаргалка по дыхательным техникам для печати: квадратное дыхание, 4-7-8, физиологический вздох и когерентное дыхание с визуальными схемами. PDF и PNG.