51+ schede terapeutiche

Un supporto complementare, facoltativo e senza pressione, senza valutazioni né quote, per notare l’energia disponibile, dare un nome gentile ai bisogni e scegliere riposo flessibile o un prossimo passo rispettoso.

Una pausa concreta per distinguere la disponibilità autentica dall'assecondare automaticamente, riconoscere le opzioni realistiche e rispondere alle tue condizioni.

Una scheda calma di una pagina per confrontare le richieste attuali con la capacità disponibile, modificare il carico non essenziale e scegliere un piccolo sollievo ristorativo.

Una scheda proattiva, non pensata per le crisi, per riconoscere i primi segnali personali di escalation, scegliere una pausa privata che non alimenti l'escalation e rivedere cosa mantenere o modificare senza raccontare di nuovo il conflitto.

Un piano facoltativo e neutro rispetto al corpo per notare la saturazione sensoriale e scegliere confini ambientali pratici e poco impegnativi.

Una scheda calma e volontaria di una pagina per chiarire preferenze modificabili sul supporto che ti fa stare bene — come avere spazio, una compagnia silenziosa, un aiuto pratico o nessun contatto — senza pressione né obblighi.

Un menu opzionale e neutro rispetto al corpo di segnali di comfort ambientale e sensoriale, da scegliere, notare o adattare sul momento al momento di andare a letto o durante un risveglio notturno.

Un pianificatore sereno e volontario per identificare contatti sicuri, metodi di comunicazione a bassa pressione, aiuto desiderato e risorse di riserva.

Un breve registro quotidiano per notare umore, attività e ciò che può aver influenzato l'andamento della giornata.

Un piano stampabile e delicato per scegliere un’azione realistica di 2, 5 o 10 minuti, adatta alle tue energie e a ciò che conta per te.

Una scheda ispirata alla DBT per dare un nome a un’emozione e al suo impulso, verificare fatti e contesto e valutare un’azione opposta, facoltativa e delicata, quando è adatta.

Una riflessione strutturata per notare la ricerca quotidiana di certezza, provare a lasciare irrisolta un’ambiguità a basso rischio e confrontare un risultato temuto con ciò che è realmente accaduto.

Una scheda tranquilla per preparare una conversazione facoltativa di riparazione dopo un conflitto.

Prepara un messaggio o una scelta mirata e rispettosa, bilanciando la cura della relazione con il rispetto di te.

Metti a fuoco i punti di forza che stai già usando e i supporti a cui potresti riuscire ad attingere questa settimana.

Mappa l'interazione tra segnali corporei, pensieri di allarme e impulsi di panico—ed esplora una risposta di radicamento.

Un piano calmo e strutturato per mettere da parte i pensieri notturni che corrono, decidere i prossimi passi e tornare dolcemente al riposo.

Crea una breve sequenza serale flessibile che renda un po’ più facile rallentare.

Un breve menu da preparare in anticipo per scegliere alcune opzioni di radicamento da tenere a disposizione nei momenti di stress o disconnessione.

Un piano breve e tranquillo per le transizioni ordinarie — come arrivare, andarsene o cambiare attività — per orientare l'attenzione, scegliere un'ancora corporea e fare un piccolo passo.

Un piano facoltativo e orientato al presente per scegliere radicamento, spazio e un piccolo passo successivo gentile dopo un promemoria del trauma, senza esposizione né necessità di raccontare di nuovo.

Uno strumento di scelta e dosaggio del ritmo sensibile al trauma per notare quando rallentare, fare una pausa, fermarsi o scegliere supporto prima o durante l'approccio a contenuti difficili.

Un semplice registro in quattro passaggi: pianificare un piccolo passo di esposizione, annotare l’ansia prima e dopo, registrare cosa è successo e scegliere un apprendimento o il prossimo passo.

Valuta quanto le azioni quotidiane sono vicine a cio che conta davvero.

Rispondi a un momento difficile con parole piu stabili e gentili.

Rimanda le preoccupazioni ripetitive e riprendile con intenzione.

Registra episodi, sensazioni corporee, pensieri e passi di recupero.

Metti alla prova previsioni sociali con piccoli esperimenti pianificati.

Costruisci una credenza equilibrata da prove, non da vecchie ipotesi.

Raccogli prove quotidiane che sostengono una visione di te piu equilibrata.

Chiarisci limiti, bisogni e richieste prima di una conversazione difficile.

Traccia i pattern del sonno per una settimana con note giornaliere chiare.

Trasforma un problema opprimente in opzioni, scelte e azione.

Una scheda pratica ispirata alla CBT per ordinare le preoccupazioni in ciò che puoi controllare, influenzare e rilasciare.

Una scheda fondamentale della CBT per separare eventi, credenze e conseguenze emotive prima di scegliere una risposta equilibrata.

Una scheda di pianificazione strutturata che trasforma intenzioni ampie in passi successivi specifici, realistici e limitati nel tempo.

Una scheda DBT per bilanciare segnali emotivi e fatti pratici prima di scegliere una risposta efficace.

Una scheda di comunicazione TDC per preparare richieste chiare, limiti e punti di negoziazione prima di conversazioni difficili.

Una scheda pratica per scegliere abitudini coerenti durante il giorno, la sera, la camera da letto e al risveglio che supportano un miglior riposo.

Una scheda pratica per scegliere strategie per il corpo, la mente, l'azione, la connessione e il comfort prima che lo stress si accumuli.

Un semplice tracker di trigger di ansia per mappare situazioni, segnali corporei, pensieri, azioni e risposte utili.

Uno strumento motivazionale classico per aiutarti a esplorare i pro e i contro del fare un cambiamento versus rimanere così com'è.

Tecniche fisiologiche rapide per abbassare l'eccitazione emotiva estrema e prevenire comportamenti di crisi.

Una tecnica di mindfulness in quattro passi per prevenire azioni impulsive e mantenere il controllo durante trigger emotivi.

Uno strumento fondamentale della TCC per identificare, esaminare e modificare i pensieri non utili esaminando le prove e creando prospettive equilibrate.

Una gerarchia di esposizione sistematica per aiutarti ad affrontare le tue paure gradualmente, costruendo fiducia passo dopo passo.

Uno strumento di intervento di crisi personalizzato basato sull'Intervento di Pianificazione della Sicurezza Stanley-Brown per aiutarti a navigare momenti di crisi emotiva.

Un potente diagramma di flusso per distinguere tra preoccupazioni attuabili e ipotetiche.

Uno strumento fondamentale della CBT per pianificare attività che forniscano padronanza e piacere per combattere il basso umore.

Comprendi la capacità del tuo sistema nervoso di gestire lo stress e impara a rimanere all'interno della tua zona ottimale di attivazione.

Una tecnica di radicamento supportata dalla ricerca che utilizza i tuoi cinque sensi per ancorarti al momento presente durante l'ansia o il panico.