Перейти к основному содержанию
Русский

AnxietyAidTools

Научно обоснованные инструменты психического здоровья
5–10 min

План активности при низком уровне энергии

Мягкий план для печати, который поможет выбрать реалистичное действие на 2, 5 или 10 минут с учётом ваших сил и того, что для вас важно.

Настроение и депрессия
Для начинающих
5–10 min
План активности при низком уровне энергии
Pro-загрузка PDF & PNG

Обзор

Распечатайте для использования офлайн во время терапии или самостоятельной практики

Открыть с Pro · $19Открыть в панели

Печатные форматы PDF и PNG доступны в вашей панели Pro

Когда использовать

  • Когда ваши силы или внутреннее пространство ограничены и вам нужен один посильный следующий шаг
  • Когда большую задачу трудно начать и уменьшение препятствий может сделать её более доступной
  • Когда вы хотите действие, связанное с заботой, комфортом или тем, что для вас важно, а не с продуктивностью
  • Перед действием на 2, 5 или 10 минут или когда вы решаете сделать его ещё меньше

Как использовать

  1. 1
    Определите свой ресурс: Заметьте, сколько у вас энергии и внутреннего пространства, не оценивая себя и не заставляя себя делать больше.
  2. 2
    Выберите одно действие: Выберите одно реалистичное действие на 2, 5 или 10 минут, связанное с вашими ценностями или заботой о себе.
  3. 3
    Уменьшите одно препятствие: Назовите то, что может помешать, и одно изменение, которое упростит действие.
  4. 4
    Выберите мягкий первый шаг и время: Запишите первое физическое движение и время или сигнал, которые пригласят вас начать.

План активности при низком уровне энергии предлагает спокойный способ без давления решить, что возможно, когда у вас мало сил или внутреннего пространства. Это не список дел для продуктивности и не обещание изменить настроение.

Пройдите четыре небольших шага: определите доступный ресурс, выберите одно реалистичное действие на 2, 5 или 10 минут, связанное с вашими ценностями или заботой о себе, уменьшите одно препятствие и выберите мягкий первый шаг и время для начала.

План опирается на стратегии поведенческой активации, оставляя место для отдыха, паузы, уменьшения действия или решения, что сегодня не тот день. Цель — сделать один бережный выбор, соответствующий моменту, а не сделать больше.

Исследования и ссылки

  • Centre for Clinical Interventions (2022). Back from the Bluez: Behavioural Strategies. CCI Self-Help Resources.
  • Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral Activation for Depression: A Clinician's Guide. Guilford Press.
  • Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: Revised treatment manual (BATD-R). Behavior Modification, 35(2), 111-161.