Перейти к основному содержанию
Русский

AnxietyAidTools

Научно обоснованные инструменты психического здоровья
10–15 min

План принятия неопределённости

Структурированная рефлексия, которая помогает замечать повседневное стремление к определённости, попробовать оставить одну неоднозначную ситуацию с низкими ставками нерешённой и сравнить ожидаемый пугающий исход с тем, что произошло на самом деле.

Тревога и беспокойство
Для начинающих
10–15 min
План принятия неопределённости
Pro-загрузка PDF & PNG

Обзор

Распечатайте для использования офлайн во время терапии или самостоятельной практики

Открыть с Pro · $19Открыть в панели

Печатные форматы PDF и PNG доступны в вашей панели Pro

Когда использовать

  • Когда вы замечаете повседневное желание проверить, попросить заверений, поискать информацию или немедленно принять решение
  • Для одной ситуации с низкими ставками, в которой ждать безопасно и практически возможно
  • Когда вы хотите понаблюдать за происходящим, не устраняя каждую неопределённость
  • После ситуации, когда можно сравнить опасавшийся и фактический исходы

Как использовать

  1. 1
    Заметьте и опишите привычку искать определённость, которую вы хотите понаблюдать.
  2. 2
    Выберите неоднозначную ситуацию с низкими ставками, которая не связана с медицинским, юридическим, финансовым решением, личной безопасностью или срочностью.
  3. 3
    Запишите, чего вы опасались, и решите, как будете ждать и наблюдать.
  4. 4
    Оставьте неопределённость нерешённой на выбранный период, продолжая обычные дела.
  5. 5
    Запишите, что произошло на самом деле, включая то, что осталось неизвестным.
  6. 6
    Сравните опасавшийся и фактический исходы, не считая ни один из них гарантией для будущих ситуаций.

План принятия неопределённости помогает заметить повседневную привычку искать определённость: например, проверять, просить заверений, искать дополнительную информацию или принимать решение немедленно. Это инструмент для рефлексии, а не диагностики и не обещание определённого результата.

Выберите одну повседневную неоднозначную ситуацию с низкими ставками, которую безопасно на некоторое время оставить нерешённой. Не используйте этот лист для медицинских, юридических, финансовых решений, решений, связанных с личной безопасностью, или срочных решений; примите такие решения или обратитесь за подходящей поддержкой.

Подождите и понаблюдайте, не пытаясь сразу устранить неопределённость, а затем сравните опасавшийся исход с фактическим исходом. Этот лист не является ERP и не заменяет лечение ОКР под руководством клинического специалиста.

Исследования и ссылки

  • Dugas, M. J., Gagnon, F., Ladouceur, R., & Freeston, M. H. (1998). Generalized anxiety disorder: A preliminary test of a conceptual model. Behaviour Research and Therapy, 36(2), 215-226.
  • Centre for Clinical Interventions (2022). What? Me Worry!? Managing Worries. CCI Self-Help Resources.