51+ 份治疗性工作表

一份可选、低压力的辅助工具，不要求评分或完成定额，用于留意当下可用的能量，温和地说出自己的需求，并选择灵活休息或一个善意的下一步。

先稳稳地暂停一下，分辨真实的愿意与自动答应，看看现实的选项，并按自己的方式回应。

一份平静的单页练习表，用于比较当前要求与可用精力，调整非必要负荷，并选择一个小小的恢复性改变。

一份用于非危机情境的主动式工作表，帮助你察觉个人的早期升级信号，选择不加剧局面的私人暂停方式，并在不重新复述冲突的情况下回顾需要保留或调整的部分。

一份可选、对身体保持中性的计划，帮助你留意感官饱和，并选择实际、低负担的环境界限。

一张平静、自愿的一页卡片，用来明确关于让自己感觉合适的支持方式的可调整偏好——例如需要空间、安静的陪伴、实际帮助或暂不联系——没有压力，也没有义务。

一个可选、身体中性的安静环境与感官舒适提示菜单，可在睡前或夜间醒来时选择、留意或调整。

一份温和、自愿的规划表，用于梳理安全的支持人选、低压力联系方式、所需帮助以及后备资源。

用于简要记录每日心情和活动，并留意哪些因素可能影响一天的感受。

一份温和的可打印计划，帮助你选择一个符合当前能力和对你重要之事的、切实可行的 2、5 或 10 分钟行动。

一份受 DBT 启发的工作表，用于命名情绪及其行动冲动、核对事实和情境，并在合适时考虑可选的温和反向行动。

一份结构化反思练习，用于觉察日常生活中寻求确定性的习惯，尝试面对一个低风险的模糊情况，并比较担心的结果与实际发生的情况。

冲突后准备可选修复对话的安静工作表。

在照顾关系与维护自尊之间取得平衡，准备一条聚焦且尊重对方的信息或作出一个选择。

梳理你已经在使用的优势，以及这周可能可以借助的支持。

梳理身体信号、警报想法与惊恐冲动之间的相互影响，探索可尝试的着陆应对。

用平静、有结构的计划放下深夜纷乱的思绪，决定下一步，并温和地回到休息状态。

制定一个小而灵活的晚间步骤组合，让放慢节奏变得容易一些。

一份提前准备的简短菜单，用来选择几种在压力或与周围脱节时可以随时使用的着陆方式。

适用于日常过渡（如到达、离开或切换任务）的简短、安静的计划，用以引导注意力、选择身体锚点并迈出微小的一步。

一份可选、聚焦当下的计划，帮助你在出现创伤提醒后选择着地、留出空间和一个温和的下一步——不进行暴露，也不重述经历。

一份具有创伤知情视角的自主选择与节奏调节工具，帮助你在面对困难内容之前或过程中，敏锐察觉何时放慢、暂停、停下或寻求支持。

一个简单的四步记录表：计划一个小型暴露步骤，记录练习前后的焦虑，写下发生的事情，并选择一个收获或下一步。

记录你的日常行动与真正重要的事有多接近。

用更稳定、更友善的语言回应困难时刻。

把反复出现的担忧推迟到固定时间再处理。

记录发作、身体感觉、想法和恢复步骤。

用小而有计划的行为实验检验社交预测。

基于证据建立更平衡的信念，而不是旧假设。

收集每日证据，支持更平衡的自我看法。

在困难对话前理清界限、需要和请求。

用清晰的每日记录追踪一周睡眠模式。

把令人压力很大的问题拆成选项、选择和行动。

一个实用的CBT启发工作表，用于将担忧分类为您可以控制、影响和释放的事物。

一个基础的CBT工作表，用于在选择平衡反应之前分离事件、信念和情绪后果。

一个结构化的规划工作表，将广泛的意图转化为具体的、现实的和有时限的下一步。

一个DBT工作表，用于在选择有效反应之前平衡情绪信号和实际事实。

一个DBT沟通工作表，用于在困难对话之前准备清晰的请求、界限和谈判要点。

一个实用的睡眠工作表，用于选择一致的日间、晚间、卧室和起床习惯，以支持更好的休息。

一个实用的工作表，用于在压力积累之前选择身体、心理、行动、连接和舒缓策略。

一个简单的焦虑触发点追踪器，用于映射情境、身体信号、想法、行动和有帮助的回应。

经典的激励工具，帮助您探索改变与保持现状的利弊。

快速降低极端情绪唤醒并预防危机行为的生理技术。

四步正念技术，防止冲动行为并在情绪触发时保持控制。

一个基础的CBT工具，通过检验证据和创建平衡的观点来识别、检查和改变无益的想法。

一个系统的暴露层次结构，帮助您逐步面对恐惧，一步步建立信心。

基于斯坦利-布朗安全规划干预的个性化危机干预工具，帮助您应对情绪危机时刻。

一个强大的流程图，帮助你区分可行动的和假设性的忧虑。

一种基础的 CBT 工具，用于安排能带来 掌控感 和 愉悦感 的活动，以对抗低落的情绪。

了解你的神经系统处理压力的能力，并学习如何保持在最佳状态。

一种有研究支持的着陆技术，通过五种感官将你锚定在当下，缓解焦虑或恐慌。