51+ fiches thérapeutiques

Un support complémentaire, facultatif et sans pression, sans notes ni quotas, pour remarquer l’énergie disponible, nommer doucement ses besoins et choisir un repos souple ou une prochaine étape bienveillante.

Une pause ancrée pour distinguer une volonté réelle d'une conformité automatique, repérer les options réalistes et répondre selon vos propres conditions.

Une fiche calme d'une page pour comparer les demandes actuelles à la capacité disponible, ajuster la charge non essentielle et choisir un petit allègement réparateur.

Une fiche proactive, hors situation de crise, pour repérer ses premiers signes de montée de colère, choisir une pause privée qui n'alimente pas l'escalade et revoir ce qu'il faut conserver ou ajuster sans raconter à nouveau le conflit.

Un plan facultatif et neutre pour le corps, afin de repérer la saturation sensorielle et de choisir des limites environnementales pratiques et peu exigeantes.

Une carte calme et volontaire d'une page pour clarifier des préférences révisables concernant un soutien qui te convient — comme de l'espace, une présence silencieuse, une aide pratique ou aucun contact — sans pression ni obligation.

Un menu facultatif, neutre à l’égard du corps, de repères sensoriels et environnementaux de confort à choisir, remarquer ou adapter au coucher ou lors d’un réveil nocturne.

Un planificateur calme et volontaire pour identifier des soutiens sûrs, des modes de contact sans pression, l'aide souhaitée et des ressources relais.

Un bref relevé quotidien pour observer votre humeur, vos activités et ce qui a pu influencer le déroulement de votre journée.

Un plan imprimable tout en douceur pour choisir une action réaliste de 2, 5 ou 10 minutes, adaptée à votre capacité et à ce qui compte pour vous.

Une fiche inspirée de la TCD pour nommer une émotion et son impulsion, vérifier les faits et le contexte, et envisager une action opposée douce et facultative lorsqu’elle est adaptée.

Une réflexion structurée pour repérer la recherche quotidienne de certitude, essayer une ambiguïté sans enjeu important et comparer un résultat redouté à ce qui s’est réellement passé.

Une fiche calme pour préparer une conversation de réparation facultative après un conflit.

Préparez un message ou un choix clair et respectueux, en conciliant l’attention portée à la relation et le respect de vous-même.

Repère les forces que tu mobilises déjà et les soutiens auxquels tu pourrais avoir recours cette semaine.

Identifiez l'interaction entre signaux corporels, pensées d'alarme et impulsions de panique, puis explorez une réponse apaisante.

Un plan calme et structuré pour déposer les pensées qui s’emballent le soir, décider des prochaines étapes et revenir doucement au repos.

Créez une petite séquence du soir, flexible, qui rend le ralentissement un peu plus facile.

Un menu court à préparer à l’avance pour choisir quelques options d’ancrage à garder à portée de main en cas de stress ou de déconnexion.

Un plan bref et calme pour les transitions ordinaires — comme arriver, partir ou changer de tâche — pour orienter l'attention, choisir une ancre corporelle et faire un petit pas.

Un plan facultatif, axé sur le présent, pour choisir un ancrage, de l’espace et une prochaine étape douce après un rappel lié à un traumatisme, sans exposition ni récit détaillé.

Un outil de choix et de gestion du rythme tenant compte des traumatismes, pour repérer quand ralentir, faire une pause, s'arrêter ou chercher du soutien avant ou pendant l'abord de sujets difficiles.

Un journal simple en quatre étapes : planifier une petite étape d’exposition, noter l’anxiété avant et après, consigner ce qui s’est passé et choisir un apprentissage ou la prochaine étape.

Observe dans quelle mesure tes actions quotidiennes correspondent a ce qui compte.

Reponds a un moment difficile avec un langage plus stable et plus doux.

Reporte les inquietudes repetitives et reviens-y volontairement.

Note les episodes, sensations corporelles, pensees et etapes de recuperation.

Teste les predictions sociales avec de petites experiences comportementales planifiees.

Construis une croyance equilibree a partir de preuves, pas d'anciens postulats.

Collecte chaque jour des preuves qui soutiennent une vision de soi equilibree.

Clarifie limites, besoins et demandes avant une conversation difficile.

Suis tes habitudes de sommeil pendant une semaine avec des notes claires.

Transforme un probleme accablant en options, choix et action.

Une fiche pratique inspirée de la TCC pour trier les inquiétudes entre ce que vous pouvez contrôler, influencer et relâcher.

Une fiche fondamentale de la TCC pour séparer les événements, les croyances et les conséquences émotionnelles avant de choisir une réponse équilibrée.

Une fiche de planification structurée qui transforme les intentions larges en prochaines étapes spécifiques, réalistes et limitées dans le temps.

Une fiche de TDC pour équilibrer les signaux émotionnels et les faits pratiques avant de choisir une réponse efficace.

Une fiche de communication de TDC pour préparer des demandes claires, des limites et des points de négociation avant les conversations difficiles.

Une fiche pratique pour choisir des habitudes cohérentes pendant la journée, le soir, dans la chambre et au réveil qui favorisent un meilleur repos.

Une fiche pratique pour choisir des stratégies corporelles, mentales, d'action, de connexion et de réconfort avant que le stress ne s'accumule.

Un simple traceur de déclencheurs d'anxiété pour cartographier les situations, signaux corporels, pensées, actions et réponses utiles.

Un outil motivational classique pour vous aider à explorer les avantages et inconvénients d'un changement par rapport au maintien du statu quo.

Techniques physiologiques rapides pour abaisser l'excitation émotionnelle extrême et prévenir les comportements de crise.

Une technique de mindfulness en quatre étapes pour prévenir les actions impulsives et maintenir le contrôle pendant les déclencheurs émotionnels.

Un outil fondamental de la TCC pour identifier, examiner et modifier les pensées inutiles en examinant les preuves et en créant des perspectives équilibrées.

Une hiérarchie d'exposition systématique pour vous aider à affronter vos peurs progressivement, en renforçant votre confiance étape par étape.

Un outil d'intervention en crise personnalisé basé sur l'Intervention de Planification de Sécurité Stanley-Brown pour vous aider à naviguer les moments de crise émotionnelle.

Un diagramme de flux puissant pour distinguer les inquiétudes actionnables des inquiétudes hypothétiques.

Un outil fondamental de la TCC pour planifier des activités procurant maîtrise et plaisir afin de combattre la baisse de moral.

Comprenez la capacité de votre système nerveux à gérer le stress et apprenez à rester dans votre zone d'activation optimale.

Une technique d'ancrage appuyée par la recherche qui utilise vos cinq sens pour vous ancrer dans le moment présent lors d'anxiété ou de panique.