Le Plan d’action opposée est une pratique de thérapie comportementale dialectique (TCD) qui aide à nommer une émotion et l’impulsion d’agir qui l’accompagne. Elle commence par observer ce que vous ressentez et ce que vous vous sentez poussé·e à faire, sans juger ni chercher à modifier l’un ou l’autre.
La fiche vous aide ensuite à vérifier les faits et le contexte : ce qui s’est passé, ce que l’émotion peut signaler, si l’impulsion correspond à la situation et quels facteurs de sécurité ou de relation comptent. Cette étape précède toute réflexion sur une action.
Si l’impulsion ne correspond pas aux faits et qu’une autre réponse serait sûre et utile, vous pouvez envisager une petite action opposée, douce et conforme à vos valeurs. Le choix est facultatif : vous pouvez faire une pause, ne rien faire ou chercher du soutien. L’émotion peut rester présente ; l’action opposée ne consiste pas à supprimer les émotions, à forcer la positivité ou à exiger de changer ce que vous ressentez.
N’utilisez pas cette fiche pour passer outre une impulsion liée au danger ou à la contrainte ; donnez la priorité à la sécurité et au soutien et utilisez le Plan de sécurité. Elle ne convient pas à l’activation traumatique ni au deuil aigu ; envisagez plutôt le Plan de réponse aux rappels traumatiques, le Menu personnel d’ancrage ou un soutien bienveillant. En cas de crise active, arrêtez et contactez les services d’urgence locaux ou une ligne de crise ; utilisez votre Plan de sécurité si vous en avez un.
