不确定性耐受计划帮助你觉察日常生活中寻求确定性的习惯，例如反复检查、寻求安慰、查找更多信息或立即做决定。这是一种反思工具，不是诊断工具，也不承诺某种特定结果。
选择一个可以安全地暂时不解决的日常低风险模糊情况。不要将本练习用于医疗、法律、财务、个人安全或紧急决定；请对这些情况做出必要决定或寻求适当支持。
在不试图立即消除不确定性的情况下等待并观察，然后比较担心的结果与实际结果。本练习不是ERP，也不能替代临床专业人员指导下的强迫症治疗。
10–15 min
不确定性耐受计划
一份结构化反思练习，用于觉察日常生活中寻求确定性的习惯，尝试面对一个低风险的模糊情况，并比较担心的结果与实际发生的情况。
焦虑与忧虑
初级
10–15 min
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概述
打印以便在治疗或自我练习时离线使用
Pro 仪表板中提供可打印的 PDF 和 PNG 格式
何时使用
- 当你注意到自己在日常生活中想要检查、寻求安慰、查找信息或立即做决定时
- 用于一个等待是安全且可行的低风险情况
- 当你想观察会发生什么，而不是解决每一个不确定性时
- 情况结束后，当你可以比较担心的结果与实际结果时
如何使用
- 1觉察并描述你想要观察的寻求确定性的习惯。
- 2选择一个低风险的模糊情况，且不涉及医疗、法律、财务、个人安全或紧急决定。
- 3写下你担心会发生什么，并决定如何等待和观察。
- 4在选定的时间内暂不解决这一不确定性，同时继续进行日常活动。
- 5记录实际发生了什么，包括仍然未知的部分。
- 6比较担心的结果与实际结果，但不要把其中任何一个当作未来情况的保证。
