Шпаргалка при перегрузке при СДВГ
Семь стратегий для моментов, когда все кажется непосильным и трудно начать делать хоть что-то, с учетом особенностей работы мозга при СДВГ. Никаких нотаций о силе воли: только техника разморозки, сужение входа в задачу, бодидаблинг и другие способы работать вместе со своими особенностями, а не против них.
Откройте скачивание с Pro
Скачивайте шпаргалки в высоком разрешении PDF (A4 и US Letter) и готовые к печати PNG прямо из вашей панели.
Шпаргалки - это одностраничные постеры-памятки, которые можно распечатать и держать под рукой там, где настигает тревога. Доступны в форматах A4, US Letter и PNG в панели Pro.
Что на этой шпаргалке
Действие для разморозки
При параличе задач выберите ближайшее крошечное физическое действие вместо самого важного. Движение запускает мотор, а важность подождет 90 секунд.
Сузьте вход в задачу
Сформулируйте задачу как ее первые две минуты: открыть документ, а не написать отчет. Мозг буксует перед неясным стартом, сделайте его простым.
Выгружайте все наружу
Мозг нужен для мыслей, а не для хранения списков. Одно место для записей, таймеры на виду и заметки там, где идет действие, разгружают память.
Бодидаблинг
Работайте рядом с кем-то лично или по видео. Разговаривать не нужно: само спокойное присутствие другого человека помогает удерживать внимание.
Правило одной поверхности
Одна вкладка, одна зона стола, одна задача перед глазами. Каждый лишний предмет требует внимания, уберите все лишнее перед стартом.
Плавные переходы
Дайте себе пятиминутное предупреждение перед сменой дела, как ребенку: будильник заранее плюс короткая заметка, где продолжить позже.
Перекус движением
90 секунд подъема по лестнице, отжиманий от стены или танца перезагружают внимание быстрее любых волевых усилий.
Это не лень
Факт, который стоит помнить: лень - это равнодушие, а мучительное застревание над пятиминутным делом вызвано особенностями нейробиологии.
Как использовать
- 1
Распечатайте памятку и держите там, где настигает перегрузка: на столе, холодильнике или крышке ноутбука.
- 2
При ступоре начните с верхней полосы и выполните действие для разморозки.
- 3
Затем выберите подходящую карточку под вашу трудность: старт, забывание, переключение или усталость.
- 4
Перечитайте блок внизу, если начинается самокритика: это обязательная часть практики.
Часто задаваемые вопросы
Почему я замираю в ступоре, когда дел слишком много?
Паралич задач при СДВГ - это перегрузка системы старта в мозге, а не лень. Когда все задачи кажутся одинаково срочными, механизм выбора действия зависает. Выходом является запуск любого легкого физического движения, после чего выбрать главное становится в разы проще.
Как начать задачу, если старт дается тяжелее всего?
Сузьте вход: сформулируйте задачу как первые две минуты простых действий, например, открыть файл или обуться. Мозг с СДВГ буксует перед абстрактными целями. Если начать все еще трудно, разделите действие пополам еще раз. Вход в процесс - уже победа.
Что такое бодидаблинг и почему он помогает?
Бодидаблинг - это работа рядом с другим человеком (в комнате или по видеосвязи), пока каждый занят своим делом. Никто не проверяет вашу работу, само присутствие работает как метроном для нервной системы, помогая легче начать и удерживать фокус.
Перегрузка при СДВГ - это то же самое, что лень?
Нет. Лень - это безразличие, тогда как ступор при СДВГ сопровождается сильным стрессом и переживаниями. Трудности со стартом задач - изученная особенность исполнительных функций мозга. Стратегии с опорой на эту механику работают намного лучше попыток заставить себя силой.
