51+ hojas de referencia para la ansiedad

Guía imprimible del chequeo HALT: identifica estados de hambre, enfado, soledad y cansancio. Cubre tus necesidades físicas antes de tomar decisiones. PDF.

Guiones sencillos para pedir apoyo cuando sientes ansiedad: compañía en silencio, ayuda práctica, espacio personal y pausas en conversaciones. PDF.

Qué hacer tras una conversación difícil: calmar el cuerpo, separar hechos de interpretaciones y elegir tu siguiente paso con claridad. PDF imprimible.

Guía imprimible para cuando sientes desconexión, bloqueo o agotamiento. Cuatro puertas suaves para reconectar sin presiones ni sobreesfuerzos. PDF.

Guía para acompañar un ataque de pánico: pasos basados en consentimiento, frases útiles, qué evitar y señales de alerta médica. PDF imprimible.

Qué hacer tras un ataque de pánico: cuidados suaves en la primera hora, recuperación durante el día, cómo pedir apoyo y límites de seguridad médica. PDF.

Rueda de las emociones imprimible: 6 emociones básicas y 24 palabras precisas en una página A4. Encuentra la palabra exacta: nombrarla es el primer paso para calmarla.

Hoja de referencia de distorsiones cognitivas: las 10 trampas de pensamiento más comunes con definiciones claras, ejemplos reales y preguntas de reestructuración. PDF.

Hoja de referencia imprimible de regulación emocional: seis habilidades basadas en evidencia para nombrar emociones, comprobar hechos, acción opuesta y surfear la ola.

Hoja de referencia imprimible de tolerancia al malestar: TIPP, STOP, ACCEPTS, autocalma y aceptación radical en una página. Habilidades DBT para crisis.

Hoja de referencia de ejercicios de mindfulness: seis prácticas breves para principiantes: anclaje de un minuto en la respiración, escaneo corporal y más. PDF.

Afirmaciones positivas para la ansiedad imprimibles: 12 tarjetas recortables con frases realistas y creíbles para momentos de inquietud. Formatos PDF A4 y Letter.

Preguntas de diario para la ansiedad que se responden en dos minutos: 15 preguntas imprimibles para mañanas, vaciado de preocupaciones y pruebas TCC.

Frena el sobrepensamiento con un diagrama imprimible: una pregunta para separar problemas reales de rumiación, la regla de 2 rondas y la ventana de preocupación.

Imprimible de habilidades de afrontamiento para niños: 8 juegos para calmarse como la respiración del globo, el abrazo de la mariposa y más (4-10 años). PDF.

Imprimible para el rincón de la calma: póster infantil con 4 pasos para calmarse y guía de preparación para familias y docentes en una página. PDF.

Lista de verificación de autocuidado imprimible con 16 puntos realistas diarios, semanales y mensuales para marcar: mantenimiento real, no días de spa. PDF.

Guía rápida para la ansiedad matutina: rutina de seis pasos para la primera hora que acompaña el pico de cortisol. PDF imprimible para despertar en calma.

Pensamientos en bucle por la noche: protocolo para la 1 am en una página con vaciado mental, regla de 15 min, técnica cognitiva y sin mirar el reloj. PDF.

Guía rápida para la ansiedad ante los exámenes con plan antes, durante y después: ritual de inicio de 30 s, protocolo ante bloqueos y gestión del tiempo. PDF.

Guiones para la ansiedad social: 12 frases literales para iniciar charlas, mantener la conversación, despedirse con elegancia y salir de momentos incómodos. PDF.

Guía imprimible de ejercicios para el nervio vago: 8 formas rápidas y seguras de activar la calma en el cuerpo, desde exhalaciones largas hasta agua fría. PDF.

Guía práctica de gestión de la ira en PDF: plan de enfriamiento en 5 pasos, mapa del iceberg de la ira, factores desencadenantes y guion de reparación. Imprimible.

Técnicas de alivio del estrés imprimibles: 5 reinicios rápidos de 2 minutos para frenar picos y 5 pausas reparadoras de 20 minutos. Formato PDF descargable.

Ejercicios de autocompasión en PDF: 5 prácticas breves como la prueba del amigo y la pausa de autocompasión, más los 3 componentes de un diálogo interno amable.

Guiones para poner límites palabra por palabra: frases firmes y amables para el trabajo, familia y chats, más la técnica del disco rayado. PDF imprimible.

Mapa corporal imprimible de los síntomas físicos de la ansiedad: por qué el corazón late rápido, el mareo, la tripa encogida o el temblor, y qué ayuda en cada caso.

Guion imprimible de relajación muscular progresiva: secuencia guiada por 9 grupos musculares con instrucciones exactas de tensión y distensión. PDF y PNG.

Guía rápida para la ansiedad en entrevistas: preparación eficaz, recursos ante taquicardias y bloqueos en la sala, y regla de no repasar fallos. PDF.

Guía práctica para hablar en público: preparación eficaz, rituales antes de subir, frases de recuperación en el escenario y realidad de la audiencia. PDF.

Guía para el miedo a volar: nueve recursos para pasajeros nerviosos, desde la elección de asiento y explicación de ruidos hasta el manejo de turbulencias. PDF.

Preguntas de gratitud para escribir: 15 preguntas concretas sobre pequeños detalles, personas, rescates cotidianos y momentos presentes. PDF.

Guía para afrontar el duelo en PDF: cómo se sienten las olas de dolor, cómo atravesarlas, oleadas repentinas, planificar las primeras fechas y cuándo pedir ayuda.

Estrategias para el agobio por TDAH adaptadas a tu cerebro: desbloqueo inmediato, duplicación de cuerpo, rampas de transición y descansos de movimiento. PDF.

Técnicas de distracción para la ansiedad en una página: 15 recursos mentales, físicos, absorbentes, sociales y creativos, más la regla antievitación. PDF.

Actividades de autoestima basadas en hechos reales: 6 ejercicios en PDF como el registro de evidencias y microvictorias, más comparativa con la autocompasión.

Póster de lucha, huida, bloqueo y complacencia en PDF: cómo se siente cada respuesta en el cuerpo y qué ayuda en cada caso. Educativo y claro.

Guiones de visualización guiada en PDF: 3 ejercicios para leer en voz alta: el lugar seguro, el contenedor de preocupaciones y la orilla del mar. Imprimible.

Guía para la ansiedad al llamar: guion de 3 puntos, fórmula de apertura infalible, escalera de práctica en 5 pasos y plantilla de buzón de voz. PDF.

Afirmaciones positivas para niños imprimibles: 12 tarjetas recortables con frases valientes y creíbles adaptadas a su lenguaje, más pautas para adultos. PDF.

Alivio para la angustia del domingo desde el viernes: una hoja con el plan de primera hora, cinco pasos para el domingo y un lunes más llevadero. PDF.

Técnicas de anclaje para niños en forma de juego: seis juegos imprimibles como el Árbol fuerte y la Respiración del arcoíris para calmar emociones. PDF.

Guía para la ansiedad al conducir: ocho estrategias para conductores nerviosos, desde la escalera de exposición hasta el permiso para parar. PDF.

Guía para la ansiedad por la salud: el ciclo de comprobaciones, la regla de buscar en Google, presupuesto de confirmación y el pacto de un solo médico. PDF.

Guía práctica para el estrés laboral: 3 reinicios para el escritorio, 5 hábitos organizativos y una fórmula asertiva para poner límites de carga. PDF.

Plan de recuperación del burnout o desgaste profesional: 3 señales de confirmación y una escalera de 4 fases, desde frenar el desgaste hasta renegociar la carga. PDF.

Hoja de referencia imprimible de habilidades para la ansiedad: seis técnicas rápidas con respaldo científico, pasos y su base biológica. PDF y PNG con Pro.

Hoja de referencia imprimible de técnicas de anclaje: 20 técnicas en cinco categorías para ansiedad, pánico y disociación, incluyendo 5-4-3-2-1. Guía PDF y PNG.

Hoja de referencia imprimible de habilidades DBT con los cuatro módulos: mindfulness, tolerancia al malestar, regulación emocional y eficacia interpersonal. Guía PDF y PNG.

Hoja de referencia imprimible para ataques de pánico: cinco pasos para superarlo, tres hechos tranquilizadores y tarjeta recortable de bolsillo. Guía en PDF y PNG.

Hoja de referencia imprimible de respiración: respiración cuadrada, 4-7-8, suspiro fisiológico y respiración coherente con diagramas visuales. Guía PDF y PNG.