דלג לתוכן הראשי
עברית

AnxietyAidTools

כלים לבריאות הנפש המבוססים על ראיות
5–10 min

תוכנית לפעילות כשאין הרבה אנרגיה

תוכנית עדינה להדפסה לבחירת פעולה מציאותית של 2, 5 או 10 דקות, שמתאימה ליכולת שלך ולמה שחשוב לך.

מצב רוח ודיכאון
מתחילים
5–10 min
תוכנית לפעילות כשאין הרבה אנרגיה
הורדת Pro PDF & PNG

סקירה כללית

הדפס לשימוש לא מקוון במהלך טיפול או תרגול עצמי

פתיחה עם Pro · $19פתיחה בלוח הבקרה

פורמטים להדפסה ב-PDF ו-PNG זמינים בלוח הבקרה של Pro

מתי להשתמש

  • כשהאנרגיה או המרחב הנפשי שלך מוגבלים ואת רוצה צעד הבא שאפשר להתמודד איתו
  • כשקשה להתחיל פעילות גדולה יותר והפחתת המאמץ עשויה להפוך אותה לנגישה יותר
  • כשאת רוצה פעולה שמחוברת לטיפול בעצמך, לנחמה או למה שחשוב לך, ולא כדי להספיק יותר
  • לפני פעולה של 2, 5 או 10 דקות, או כשאת מחליטה אם להקטין אותה

איך להשתמש

  1. 1
    זיהוי היכולת: שימי לב לאנרגיה ולמרחב הנפשי הזמינים לך, בלי לשפוט את עצמך ובלי לנסות להכריח את עצמך ליותר.
  2. 2
    בחירת פעולה אחת: בחרי פעולה מציאותית של 2, 5 או 10 דקות שמחוברת לערכים שלך או לטיפול בעצמך.
  3. 3
    הפחתת מכשול אחד: הגדירי דבר אחד שעלול להפריע ושינוי אחד שיקל על ביצוע הפעולה.
  4. 4
    בחירת צעד ראשון עדין ומתי להתחיל: כתבי את התנועה הגופנית הראשונה ואת הזמן או הסימן שיזמינו אותך להתחיל.

התוכנית לפעילות כשאין הרבה אנרגיה מציעה דרך רגועה ולא מלחיצה להחליט מה אפשרי כשהאנרגיה או המרחב הנפשי שלך מוגבלים. זו לא רשימת משימות שמטרתה להספיק יותר, והיא לא מבטיחה שינוי במצב הרוח.

עוברים דרך ארבעה צעדים קטנים: מזהים את היכולת הזמינה, בוחרים פעולה מציאותית של 2, 5 או 10 דקות שמחוברת לערכים או לטיפול בעצמך, מפחיתים מכשול אחד, ובוחרים צעד ראשון עדין ומתי להתחיל.

התוכנית נשענת על אסטרטגיות של הפעלה התנהגותית, ובו בזמן משאירה מקום למנוחה, לעצירה, להקטנת הפעולה או להחלטה שהיום אינו היום המתאים. המטרה היא לבחור בחירה מתחשבת שמתאימה לרגע, ולא לעשות יותר.

מחקר וסימוכין

  • Centre for Clinical Interventions (2022). Back from the Bluez: Behavioural Strategies. CCI Self-Help Resources.
  • Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral Activation for Depression: A Clinician's Guide. Guilford Press.
  • Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: Revised treatment manual (BATD-R). Behavior Modification, 35(2), 111-161.