Fiche mémo : Techniques de distraction pour l'anxiété
Vingt techniques structurées de distraction cognitive, sensorielle et motrice pour détourner l'attention d'une spirale d'angoisse et laisser retomber l'adrénaline.
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Les fiches mémo sont des posters de référence d'une page conçus pour être imprimés et gardés là où l'anxiété vous touche. Disponibles aux formats A4, US Letter et PNG dans votre tableau de bord Pro.
Contenu de cette fiche
Défis arithmétiques et logiques
Compter à rebours de 7 en 7 à partir de 100, réciter les tables de multiplication dans le désordre ou résoudre une énigme.
Jeux d'alphabet par thème
Trouver une ville, un animal ou un prénom pour chaque lettre de l'alphabet de A à Z.
Observation et inventaire sensoriel
Compter tous les objets circulaires de la pièce, repérer 5 teintes de vert ou détailler les motifs d'un tissu.
Choc sensoriel modéré
Croquer dans un quartier de citron, sentir de la menthe poivrée intense ou tenir un glaçon dans le creux de la main.
Épellation à l'envers
Épeler à l'envers les mots d'un panneau ou les noms des personnes de votre entourage.
Tâches manuelles engageantes
Plier un origami, ranger un tiroir par couleur, tricoter ou faire des gribouillages géométriques.
La règle des 10 minutes
Se consacrer à 100 % à une activité distrayante pendant 10 minutes avant de réévaluer son anxiété.
Comment l'utiliser
- 1
Gardez cette fiche à portée de main lors des situations à risque de rumination ou de panique.
- 2
Dès que vos pensées s'emballent, lancez un défi mental qui exige une concentration totale.
- 3
Variez les méthodes pour surprendre le cerveau et maintenir l'attention éveillée.
- 4
Utilisez la distraction comme un sas de temporisation pour laisser l'adrénaline s'évacuer.
Foire aux questions
La distraction est-elle une forme de fuite ou d'évitement ?
Utilisée à bon escient lors d'un pic aigu, la distraction est un outil thérapeutique de régulation qui évite l'escalade de la panique. Elle permet de revenir ensuite calmement sur la situation avec un esprit lucide.
Pourquoi compter à l'envers de 7 en 7 fonctionne-t-il si bien ?
Cette tâche exige une sollicitation intense du cortex préfrontal et de la mémoire de travail, ce qui monopolise les ressources cérébrales au détriment du circuit de la peur de l'amygdale.
Que faire si la pensée anxieuse revient aussitôt après l'exercice ?
Reconnaissez son retour calmement sans vous énerver : « La pensée revient, c'est normal. » Puis enchaînez avec une distraction physique ou sensorielle différente.
Quelle est la distraction la plus discrète en réunion ?
Épeler mentalement les mots des intervenants à l'envers ou compter les carreaux au mur est totalement invisible et stoppe la montée de l'angoisse en public.
