Fiche mémo : Surcharge et TDAH
Des stratégies adaptées au fonctionnement neurodivergent pour briser la paralysie de démarrage, organiser la charge mentale et apaiser la surcharge sensorielle du TDAH.
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Les fiches mémo sont des posters de référence d'une page conçus pour être imprimés et gardés là où l'anxiété vous touche. Disponibles aux formats A4, US Letter et PNG dans votre tableau de bord Pro.
Contenu de cette fiche
La règle du micro-démarrage (action ridicule)
Réduire la première étape jusqu'à ce qu'elle devienne si petite qu'il est impossible d'échouer (ex. : ouvrir le fichier, écrire un seul mot).
Le doublage de corps (Body Doubling)
Travailler en présence d'une autre personne (en direct ou en vidéo) pour créer un ancrage d'attention et vaincre la procrastination.
La décharge sensorielle immédiate
Casque à réduction de bruit, lunettes teintées, vêtements confortables et lumière tamisée pour stopper le trop-plein de stimulations.
Rendre le temps visible (minuteries visuelles)
Utiliser un Time Timer ou sablier pour matérialiser le passage du temps et contrer la cécité temporelle.
La vidange d'idées sur post-it uniques
Un seul post-it par tâche pour réorganiser visuellement les priorités sans se laisser submerger par une liste géante.
La transition avec un sas de 3 minutes
Prévoir une phase intermédiaire de respiration ou de marche entre deux activités pour faciliter le changement de focus.
La stimulation dopaminergique douce
Associer une tâche ingrate à un élément plaisant : musique entraînante, boisson préférée ou mouvement léger (fidget).
L'auto-compassion face au fonctionnement atypique
« Ce n'est pas un défaut moral de paresse, c'est un manque de dopamine dans mes circuits exécutifs. »
Comment l'utiliser
- 1
Affichez cette fiche directement au-dessus de votre poste de travail.
- 2
En cas de paralysie face à une tâche, appliquez immédiatement le micro-démarrage.
- 3
Portez votre casque anti-bruit dès que vous ressentez de l'irritabilité due au bruit ambiant.
- 4
Célébrez chaque démarrage de tâche comme une vraie victoire exécutive.
Foire aux questions
Qu'est-ce que la « paralysie TDAH » (ADHD Freeze) ?
C'est un état de blocage involontaire où le cortex préfrontal, submergé par trop de choix ou par un manque de clarté, n'arrive plus à initier la moindre action, malgré une volonté sincère d'avancer.
Pourquoi le Body Doubling est-il si efficace pour le TDAH ?
La simple présence d'un tiers au travail fournit un signal externe de cadrage et de sécurité qui comble le déficit d'autorégulation interne sans demander d'effort conscient.
Comment éviter la surstimulation sensorielle en fin de journée ?
Prévoyez un sas de silence complet de 15 minutes dans le noir ou avec une lumière douce en rentrant chez vous avant d'enchaîner sur les tâches du soir.
Pourquoi les to-do lists classiques échouent-elles souvent avec le TDAH ?
Les listes linéaires longues donnent l'illusion que tout est urgent et d'égale importance, déclenchant l'évitement. Afficher une seule tâche à la fois est bien plus efficace.
