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Evidenzbasierte Tools für psychische Gesundheit
10–15 min

Unterstützungskreis-Planer

Ein ruhiger, freiwilliger Planer zur Identifizierung sicherer Unterstützung, Kontaktformen mit geringem Druck, erwünschter Hilfe und Reserve-Ressourcen.

Krise & Sicherheit
Anfänger
10–15 min
Unterstützungskreis-Planer
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Überblick

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Anwendung

  • Wenn Sie sichere Unterstützungsoptionen planen möchten, bevor Überforderung oder Not entstehen
  • Wenn Sie unkomplizierte Wege suchen, in Verbindung zu bleiben, ohne sich erklären zu müssen
  • Um zu klären, welche Art von Hilfe sich gut anfühlt und welche Grenzen gewahrt werden müssen
  • Wenn Sie externe Angebote oder Beratungsstellen als Rückfallebene festhalten möchten

Anleitung

  1. 1
    Sichere Optionen benennen: Listen Sie Personen, Gruppen oder ruhige Orte auf, an denen Sie sich akzeptiert und emotional geschützt fühlen.
  2. 2
    Wenig fordernde Kontaktwege wählen: Legen Sie einfache Kommunikationskanäle fest — etwa kurze SMS, Emojis, Sprachnachrichten oder stilles Beisammensein.
  3. 3
    Erwünschte von unerwünschter Hilfe abgrenzen: Notieren Sie, was wirklich entlastet (z. B. praktische Hilfe, Ablenkung), und was vermieden werden soll (ungebetene Ratschläge, Ausfragen).
  4. 4
    Reserve-Ressourcen festhalten: Notieren Sie Fachpersonen, Hotlines oder Notfallnummern für den Fall, dass private Kontakte nicht verfügbar sind.
  5. 5
    Grenzen wahren: Denken Sie daran, dass niemand zu Auskunft oder Erreichbarkeit verpflichtet ist, und nutzen Sie nur Optionen, die sich für Sie sicher anfühlen.

Der Unterstützungskreis-Planer ist ein ruhiges, freiwilliges Reflexionswerkzeug, das Ihnen hilft, zwischenmenschliche Unterstützung nach Ihren eigenen Bedingungen zu gestalten. Es ergänzt einen formalen Sicherheitsplan, indem es sich auf alltagsnahe Verbindung mit geringem Druck und Grenzbewusstsein konzentriert, statt auf akute Krisenintervention.

Jeder Kontakt ist vollkommen freiwillig: Niemand schuldet Offenlegung, Kontakt oder ständige Verfügbarkeit. Sie entscheiden, wer sich sicher anfühlt, wie viel Sie mitteilen und wann Sie pausieren. Ebenso haben Unterstützende und Hilfsangebote eigene Grenzen, und eine Ressource kann keine sofortige Antwort garantieren.

Dieses Arbeitsblatt ist ein edukatives Selbsthilfewerkzeug. Es ist kein Notfalldienst und kein Ersatz für eine lokale Notfall- oder Krisenversorgung. Wenn Sie sich in akuter Gefahr befinden oder sofortige Hilfe benötigen, wenden Sie sich bitte direkt an den örtlichen Notruf oder eine Krisen-Hotline.

Forschung & Referenzen

  • Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310-357.
  • Substance Abuse and Mental Health Services Administration (2014). Trauma-Informed Care in Behavioral Health Services. Treatment Improvement Protocol (TIP) Series, No. 57.
  • Stanley, B., & Brown, G. K. (2012). Safety Planning Intervention: A Brief Intervention to Mitigate Suicide Risk. Cognitive and Behavioral Practice, 19(2), 256-264.