Vorstellungsübungen Spickzettel
Drei kurze, wirkungsvolle Imaginationsübungen zum Vorlesen oder Selbstaufnehmen: Den sicheren Ort mit allen Sinnen aufbauen, offene Sorgen im Tresor verwahren und den Atem mit sanften Meereswellen synchronisieren. Zum Ausdrucken und Anhören.
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Spickzettel sind einseitige Übersichten zum Ausdrucken – perfekt für Orte, an denen dich Angst oft überrascht. Verfügbar im A4-, US-Letter- und PNG-Format in deinem Pro-Dashboard.
Inhalt dieser Übersicht
Der sichere Ort
Baut einen realen oder erdachten Zufluchtsort Sinn für Sinn auf: Was siehst du an den Rändern, welche Temperatur spürst du, welches Geräusch bedeutet Schutz? Die Tür zu diesem Ort bleibt immer offen.
Der Sorgen-Tresor (Container)
Ein bewährtes Werkzeug: Stelle dir einen soliden Behälter mit dichtem Deckel vor, lege offene Sorgen einzeln hinein und schließe ihn. Nichts geht verloren – du entscheidest nur, wann du dich darum kümmerst.
Das Meeresrauschen
Ein Text im Rhythmus des Atems: Die Welle rollt heran beim Einatmen, zieht sich zurück beim Ausatmen und spült jedes Mal etwas Anspannung von deinen Schultern.
Tipps zum Vorlesen
Lies mit halbem Sprechtempo, mache echte Pausen bei Auslassungspunkten, nimm den Text einmalig als Sprachnachricht auf und schließe die Augen.
Hinweis bei Aphantasie
Wer keine inneren Bilder sehen kann, nutzt einfach Geräusche, Temperatur und das körperliche Schweregefühl – Vorstellungsübungen wirken über alle Sinne.
Anwendung
- 1
Wähle die passende Übung: Sicherer Ort bei Nervosität, Sorgen-Tresor bei Gedankenkreisen, Meeresrauschen zum Einschlafen.
- 2
Lies den Text betont langsam laut vor oder nimm ihn als Audio auf deinem Smartphone auf.
- 3
Schließe die Augen, höre die Aufnahme an und widme der Übung 3 bis 5 ungestörte Minuten.
- 4
Wiederhole deine Lieblingsübung regelmäßig, damit dein Körper die Entspannung reflexartig abrufen kann.
Häufig gestellte Fragen
Wie beruhigen Vorstellungsübungen das vegetative Nervensystem?
Unser Körper reagiert auf lebhaft vorgestellte Bilder fast genauso wie auf reale Ereignisse. Eine detaillierte, ruhige Szene sendet physiologische Entwarnungssignale: Herzschlag und Blutdruck sinken, Muskeln entspannen sich.
Was ist die 'Sicherer Ort'-Übung in der Psychotherapie?
Eine Standardmethode aus der Traumatherapie und dem EMDR. Man kreiert mental einen geschützten Raum, der mit angenehmen Sinneswahrnehmungen verankert wird und als verlässlicher mentaler Zufluchtsort in Krisen dient.
Funktionieren Vorstellungsübungen auch bei Aphantasie?
Ja. Aphantasie bedeutet lediglich, dass keine visuellen Bilder entstehen. Konzentriere dich stattdessen auf taktile Reize (Wärme der Sonne, Sand unter den Füßen), Geräusche oder das Spüren von Schwere im Körper.
Wie lange sollte eine Imaginationsübung dauern?
Bereits 3 bis 5 Minuten bei langsamem Tempo reichen völlig aus, um den Parasympathikus zu aktivieren. Zum Einschlafen können die Texte auf 10 Minuten ausgedehnt werden.
