PMR-Anleitung Spickzettel
Eine leicht verständliche PMR-Anleitung durch neun Muskelgruppen: 5 Sekunden kräftig anspannen, 15 Sekunden vollkommen loslassen und den Kontrast spüren. So lernt dein Körper wieder, wie echte Entspannung sich anfühlt.
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Inhalt dieser Übersicht
Das PMR-Prinzip
Jede Muskelgruppe 5 Sekunden spürbar anspannen, 15 Sekunden komplett entspannen und den warmen Kontrast bewusst wahrnehmen.
Neun Muskelgruppen
Hände & Unterarme, Oberarme, Schultern & Nacken, Gesicht, Kiefer, Brust & Rücken, Bauch, Oberschenkel & Gesäß, Waden & Füße – jeweils mit klarer Anweisung.
Der Abschluss
30 Sekunden den ganzen Körper schwer und warm in die Unterlage sinken lassen und nach verbliebener Restspannung scannen.
Praxistipps
Dauert ca. 10–15 Minuten, funktioniert im Sitzen oder Liegen. Schmerzende oder krampfanfällige Muskeln einfach aussparen.
Anwendung
- 1
Drucke die Anleitung aus und lege sie neben dein Bett oder deinen Lieblingssessel.
- 2
Gehe die Gruppen von oben nach unten durch: 5 Sekunden anspannen, 15 Sekunden lösen.
- 3
Richte die Aufmerksamkeit voll auf das Loslassen – das Gefühl von Schwere und Wärme ist das Lernziel.
- 4
Übe eine Woche lang täglich: Schon bald kann dein Körper den Entspannungszustand auf Knopfdruck abrufen.
Häufig gestellte Fragen
Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?
Man spannt nacheinander bestimmte Muskelgruppen für etwa 5 Sekunden gezielt an (ohne Schmerz) und lässt sie anschließend für 15 Sekunden bewusst locker. Das bewusste Nachspüren des Unterschieds senkt den Grundtonus im gesamten vegetativen Nervensystem.
Warum muss man Muskeln anspannen, um sie zu entspannen?
Durch den Kontrasteffekt: Bei chronischer Anspannung fehlt dem Gehirn die Referenz für Entspannung. Durch das bewusste Festmachen und anschließende Loslassen federt der Muskel tiefer in die Entspannung zurück als vor der Anspannung.
Hilft PMR beim Einschlafen?
Ja, PMR gehört zu den am besten untersuchten Methoden bei Schlafstörungen. Führe die Übung im Liegen im Bett durch – viele schlafen schon vor Erreichen der Füße ein.
Wie schnell stellt sich ein Trainingseffekt ein?
Bereits nach der ersten 15-minütigen Sitzung spürt man eine deutliche körperliche Lockerung. Nach 1–2 Wochen täglichen Übens schaltet der Körper schon bei kurzen mentalen Entspannungsimpulsen sofort um.
