Spiekbriefje Progressieve Spierontspanning (PMR)
Een overzichtelijk PMR-script langs negen spiergroepen, geschreven als gesproken instructies: span 5 seconden stevig aan, laat 15 seconden los en voel het contrast. Het loslaten leert je lichaam wat échte ontspanning is.
Ontgrendel downloads met Pro
Download printbare PDF- (A4 & US Letter) en PNG-bestanden in hoge resolutie voor alle spiekbriefjes rechtstreeks vanuit je dashboard.
Spiekbriefjes zijn overzichtsposters van één pagina, ontworpen om af te drukken en te bewaren op plekken waar angst je overvalt. Beschikbaar in A4-, US Letter- en PNG-formaat in je Pro-dashboard.
Wat staat er op dit spiekbriefje
Het basisprincipe
Span elke spiergroep ongeveer 5 seconden stevig aan (zonder pijn), ontspan 15 seconden en observeer het contrast – dat contrast is de kern van de vaardigheid.
Negen spiergroepen
Handen en onderarmen, bovenarmen, schouders en nek, gezicht, kaak, borst en rug, buik, bovenbenen en billen, kuiten en voeten.
De afronding
Dertig seconden zwaarte en warmte in je hele lichaam voelen, met één rustige bodyscan op overgebleven restspanning.
Praktische tips
Duurt 10 tot 15 minuten, kan zittend of liggend, en sla spiergroepen over die pijnlijk zijn of krampgevoelig.
Hoe te gebruiken
- 1
Print het script en bewaar het naast je bed of favoriete stoel.
- 2
Werk van boven naar beneden: span elke groep 5 seconden aan, laat 15 seconden los.
- 3
Richt je aandacht volledig op het loslaten – het warme, zware gevoel is waar het om draait.
- 4
Oefen dagelijks gedurende een week; je lichaam leert de ontspannen staat steeds sneller zelf vinden.
Veelgestelde vragen
Hoe voer je progressieve spierontspanning uit?
Je loopt systematisch spiergroepen af van boven naar beneden. Span een spiergroep circa 5 seconden aan, ontspan 15 seconden en merk het verschil op. Een volledige ronde duurt 10-15 minuten.
Waarom moet je spieren eerst aanspannen om te ontspannen?
Door het contrastervaring-effect. Veel mensen dragen zoveel basisspanning mee dat 'gewoon ontspannen' nietszeggend is. Door bewust aan te spannen en los te laten ervaart je zenuwstelsel het verschil, waardoor spieren losser vallen dan voorheen.
Helpt PMR om in slaap te vallen?
Het is een van de best onderzochte technieken voor het slapengaan. Doe de oefening in bed van top tot teen. Velen vallen al voor de voeten in slaap.
Hoe snel merk je resultaat van PMR?
Direct tijdens de eerste sessie voel je al duidelijke spierontspanning. Na één tot twee weken dagelijks oefenen kan je lichaam de ontspannen toestand op commando oproepen.
