Тест на прокрастинацию (GPS)
Бесплатный тест на прокрастинацию — 20 вопросов, около 4 минут, мгновенный результат. Научная основа: General Procrastination Scale (GPS).
Для кого этот тест?
GPS предназначен для взрослых, которые хотят понять свои модели прокрастинации. Он измеряет черту прокрастинации - вашу общую склонность откладывать задачи - а не ситуационные задержки, которые испытывает каждый.
- Взрослые, которые часто откладывают важные задачи до последней минуты
- Те, кто хочет узнать, находится ли их уровень прокрастинации в нормальных пределах
- Люди, желающие отслеживать изменения в моделях прокрастинации с течением времени
- Любой, кто хочет понять взаимосвязь между своими привычками и продуктивностью
Для каждого утверждения определите, является ли оно нетипичным или характерным для вас.
Я часто обнаруживаю, что выполняю задачи, которые собирался сделать несколько дней назад
Я не выполняю задания до последнего момента перед их сдачей
Когда я заканчиваю читать библиотечную книгу, я возвращаю её сразу, независимо от срока возврата
Когда нужно вставать утром, я обычно встаю сразу
Письмо может лежать несколько дней после того, как я его напишу, прежде чем я его отправлю
Я обычно отвечаю на телефонные звонки оперативно
Даже с заданиями, которые требуют только сесть и сделать их, я обнаруживаю, что они редко выполняются в течение нескольких дней
Я обычно принимаю решения как можно скорее
Я обычно откладываю начало работы, которую должен сделать
Мне обычно приходится торопиться, чтобы завершить задачу вовремя
При подготовке к выходу я редко оказываюсь в ситуации, когда нужно что-то делать в последнюю минуту
При подготовке к какому-то дедлайну я часто теряю время, занимаясь другими вещами
Я предпочитаю выходить из дома заранее для встречи
Я обычно начинаю выполнять задание вскоре после его получения
Я часто завершаю задачу раньше, чем необходимо
Я всегда оказываюсь в ситуации, когда покупаю подарки на день рождения или Рождество в последнюю минуту
Я обычно покупаю даже необходимые вещи в последнюю минуту
Я обычно выполняю все дела, которые запланировал на день
Я постоянно говорю "Сделаю это завтра"
Я обычно выполняю все задачи, которые должен сделать, прежде чем устроиться и расслабиться вечером
Превратите результаты самотеста в более понятный следующий шаг.
Сохраняйте результаты, отслеживайте изменения со временем и находите подходящие инструменты, когда нужен следующий шаг.
- Сохраняйте историю
- Отслеживайте изменения со временем
- Находите подходящие инструменты
Сохраните этот результат, чтобы у следующего показателя был контекст.
Полезно знать
Начните с ridiculously малого
Самая сложная часть любой задачи - это обычно начало. Боритесь с этим, обязавшись работать всего 2 минуты. Откройте документ и напишите одно предложение. Обуйтесь для прогулки. Как только вы начнёте, импульс часто возьмёт верх. Сопротивление мозга резко уменьшается, когда вы в движении.
Простите себя за прошлые задержки
Самокритика по поводу прокрастинации на самом деле усугубляет её. Исследования показывают, что самопрощение уменьшает будущую прокрастинацию, разрывая цикл вины-избегания. Вместо того чтобы ругать себя, признайте задержку, поймите, что сделало её сложной, и сосредоточьтесь на вашем следующем маленьком шаге вперёд.
Решайте эмоцию, а не только задачу
Прокрастинация - это эмоциональная проблема, замаскированная под проблему продуктивности. Когда вы замечаете избегание, спросите себя: какое чувство я пытаюсь избежать? Тревогу? Скуку? Страх неудачи? Как только вы назовёте эмоцию, вы сможете решить её напрямую через дыхание, заземление или просто признав её без осуждения.
Понимание GPS
Ш кала общей прокрастинации (GPS) была разработана доктором Кларри Лэй в 1986 году и стала одним из наиболее широко используемых измерений прокрастинации в психологических исследованиях. Она оценивает прокрастинацию как стабильную черту личности - вашу общую склонность откладывать задачи в различных ситуациях.
Каждый вопрос описывает поведение, связанное с выполнением задач и управлением временем. Вы оцениваете, насколько характерно каждое утверждение для вас, от 'совершенно нетипично' до 'совершенно характерно'. Некоторые пункты описывают оперативное поведение (обратный счёт), в то время как другие описывают модели задержки.
Исследования последовательно показывают, что прокрастинация связана с более низким уровнем благополучия, повышенным стрессом и сниженной производительностью. Однако важно понимать, что прокрастинация - это не просто лень - это часто механизм совладания с неприятными эмоциями, такими как тревога, перфекционизм или страх неудачи.
GPS была валидирована во многих культурах и популяциях. В отличие от некоторых измерений, она фокусируется на поведенческих моделях, а не на причинах прокрастинации, что делает её надёжным показателем того, насколько прокрастинация влияет на вашу повседневную жизнь.
Часто задаваемые вопросы
Прокрастинация - это то же самое, что лень?
Нет, прокрастинация и лень фундаментально различны. Лень характеризуется апатией и нежеланием действовать. Прокрастинация включает откладывание задачи, несмотря на желание её выполнить и знание того, что задержка вызовет проблемы. Прокрастинаторы часто работают очень усердно - просто не над тем и не в то время. Исследования показывают, что прокрастинация больше связана с эмоциональной регуляцией, чем с мотивацией.
Почему я прокрастинирую, даже когда знаю, что это вредит мне?
Прокрастинация - это в первую очередь проблема эмоциональной регуляции, а не управления временем. Когда задача вызывает негативные эмоции - тревогу, скуку, разочарование, сомнения в себе - ваш мозг ищет облегчения, избегая задачи. Временное улучшение настроения от избегания укрепляет эту модель, даже хотя она создаёт больше стресса позже. Понимание этого цикла - ключ к его разрыву.
Можно ли изменить прокрастинацию?
Да, исследования последовательно показывают, что прокрастинацию можно уменьшить с помощью целенаправленных вмешательств. Эффективные подходы включают разбивку задач на более мелкие шаги, решение лежащего в основе перфекционизма или страха неудачи, развитие самосострадания и практику эмоциональной регуляции. Многие люди видят значительные улучшения в течение недель применения основанных на доказательствах стратегий.
Некоторая прокрастинация - это нормально?
Абсолютно. Все иногда откладывают задачи, и лёгкая прокрастинация является частью нормального человеческого поведения. Она становится проблемной, когда хроническая, вызывает значительный дистресс или мешает важным сферам жизни, таким как работа, отношения или здоровье. Ключевое различие - является ли прокрастинация периодической или устойчивой моделью, влияющей на качество вашей жизни.
Как прокрастинация связана с психическим здоровьем?
Прокрастинация имеет сильные связи с психическим здоровьем. Она связана с более высокими уровнями тревоги, депрессии и стресса. Она также может быть симптомом СДВГ, перфекционизма или низкой самооценки. Хроническая прокрастинация со временем ухудшает психическое здоровье, создавая циклы вины и стресса. Решение проблемы прокрастинации часто улучшает общее благополучие.
Больше тестов
Источники и ссылки
- Lay, C.H. (1986). At Last, My Research Article on Procrastination. Journal of Research in Personality, 20, 474-495.
- Ferrari, J.R. (1992). Psychometric Validation of Two Procrastination Inventories for Adults: Arousal and Avoidance Measures. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 14, 97-110.
Эта самооценка измеряет общие склонности к прокрастинации и не является диагностическим инструментом. Хроническая прокрастинация может быть связана с такими состояниями, как СДВГ, тревога или депрессия. Если прокрастинация значительно влияет на вашу жизнь, рассмотрите возможность разговора с специалистом по психическому здоровью, который может предоставить персонализированную оценку и поддержку.