[{"data":1,"prerenderedAt":281},["ShallowReactive",2],{"route-message-exercise-hi-progressive-muscle-relaxation":3},{"messages":4},[5],{"id":6,"target":7,"messages":8},"progressive-muscle-relaxation","hi",{"progressiveMuscleRelaxation":9},{"interface":10,"completion":32,"muscleGroups":38,"howItWorks":229,"science":243,"whenToPractice":256,"whatYoullNotice":263,"tips":270},{"title":11,"subtitle":12,"beginExercise":13,"start":14,"stop":15,"pause":16,"resume":17,"back":18,"next":19,"complete":20,"ofGroups":21,"prepare":22,"tenseFor10":23,"releaseFor10":24,"tense":25,"relax":26,"tensionSteps":27,"relaxationSteps":28,"preparePhase":29,"tensePhase":30,"relaxPhase":31},"प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम","व्यवस्थित तनाव और रिलीज","अभ्यास शुरू करें","शुरू करें","रोकें","विराम","जारी रखें","वापस","आगे","पूर्ण","{count} समूहों में से","शुरू करने की तैयारी करें","10 सेकंड के लिए तनाव दें","10 सेकंड के लिए रिलीज करें","तनाव","आराम","तनाव चरण:","विश्राम चरण:","तैयारी चरण","तनाव चरण","विश्राम चरण",{"title":33,"description":34,"benefits":35},"गहरी विश्राम प्राप्त","आपने व्यवस्थित रूप से अपने पूरे शरीर में तनाव को रिलीज किया है। ध्यान दें कि शुरू करने की तुलना में अब आपकी मांसपेशियां कितनी अलग महसूस होती हैं।",{"tensionReleased":36,"bodyRelaxed":37},"तनाव रिलीज हुआ","शरीर शिथिल",{"rightHand":39,"leftHand":50,"rightUpperArm":56,"leftUpperArm":68,"forehead":76,"eyesNose":87,"mouthJaw":98,"neckThroat":109,"shoulders":120,"upperBackChest":130,"abdomen":141,"lowerBack":151,"hipsButtocks":162,"rightThigh":173,"leftThigh":184,"rightCalfShin":192,"leftCalfShin":202,"rightFoot":209,"leftFoot":220},{"name":40,"shortName":41,"tensionCue":42,"relaxationCue":46},"दाहिना हाथ और अग्रभाग","दा हाथ",[43,44,45],"कसकर मुट्ठी बनाएं","जोर से दबाएं","अपनी उंगलियों और अग्रभाग में तनाव महसूस करें",[47,48,49],"अपना हाथ खोलें","इसे पूरी तरह ढीला छोड़ दें","उंगलियां स्वाभाविक रूप से मुड़ी और शिथिल महसूस करें",{"name":51,"shortName":52,"tensionCue":53,"relaxationCue":54},"बायां हाथ और अग्रभाग","बा हाथ",[43,44,45],[47,48,55],"गर्म, भारी अनुभूति नोटिस करें",{"name":57,"shortName":58,"tensionCue":59,"relaxationCue":64},"दाहिनी ऊपरी बांह","दा बाइसेप",[60,61,62,63],"कोहनी मोड़ें","बाइसेप को जोर से फ्लेक्स करें","अग्रभाग को ऊपरी बांह से दबाएं","मांसपेशी का उभार महसूस करें",[65,66,67],"अपनी बांह को अपनी बगल में नीचे करें","मांसपेशी को नरम होने दें","राहत और भारीपन महसूस करें",{"name":69,"shortName":70,"tensionCue":71,"relaxationCue":73},"बायीं ऊपरी बांह","बा बाइसेप",[60,61,62,72],"ताकत महसूस करें",[65,74,75],"तनाव को बहने दें","भारीपन महसूस करें",{"name":77,"shortName":78,"tensionCue":79,"relaxationCue":83},"माथा और खोपड़ी","माथा",[80,81,82],"भौंहें ऊंची उठाएं","माथे पर झुर्रियां डालें","अपनी खोपड़ी में तनाव महसूस करें",[84,85,86],"भौंहों को स्वाभाविक रूप से गिरने दें","माथे को चिकना करें","त्वचा को पूरी तरह शिथिल महसूस करें",{"name":88,"shortName":89,"tensionCue":90,"relaxationCue":94},"आंखें और नाक","चेहरा",[91,92,93],"आंखें कसकर बंद करें","नाक को सिकोड़ें","पूरे चेहरे को सिकोड़ लें",[95,96,97],"चेहरे को नरम होने दें","आंखें धीरे से बंद","नाक और गाल चिकने और शिथिल",{"name":99,"shortName":100,"tensionCue":101,"relaxationCue":105},"मुंह और जबड़ा","जबड़ा",[102,103,104],"जोर से काटें","दांत भींचें","जबड़े की मांसपेशियों को काम करते महसूस करें",[106,107,108],"जबड़े को थोड़ा खुला छोड़ दें","होंठ मुश्किल से छू रहे","जीभ नरमी से आराम कर रही",{"name":110,"shortName":111,"tensionCue":112,"relaxationCue":116},"गर्दन और गला","गर्दन",[113,114,115],"ठुड्डी को छाती तक नीचे करें","सिर को पीछे धकेलें","दोनों दिशाओं से तनाव बनाएं",[117,118,119],"सिर को प्राकृतिक स्थिति में आने दें","गर्दन लंबी और ढीली","गला खुला",{"name":121,"shortName":121,"tensionCue":122,"relaxationCue":126},"कंधे",[123,124,125],"कंधों को ऊंचा उठाएं","अपने कानों को छूने की कोशिश करें","ऊपरी पीठ में दबाव महसूस करें",[127,128,129],"कंधों को स्वाभाविक रूप से गिरने दें","उन्हें नीचे डूबते महसूस करें","भारी और ढीले",{"name":131,"shortName":132,"tensionCue":133,"relaxationCue":137},"ऊपरी पीठ और छाती","ऊपरी पीठ",[134,135,136],"कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं","पीठ को झुकाएं","गहरी सांस के साथ छाती फैलाएं",[138,139,140],"पीठ को स्वाभाविक रूप से सेटल होने दें","कंधे के ब्लेड अलग","छाती नरम और खुली",{"name":142,"shortName":142,"tensionCue":143,"relaxationCue":147},"पेट",[144,145,146],"एब्स को जोर से कसें","नाभि को अंदर खींचें","पेट को पत्थर जैसा बनाएं",[148,149,150],"पेट को नरम होने दें","पेट में सांस लें","इसे स्वाभाविक रूप से उठते और गिरते महसूस करें",{"name":152,"shortName":153,"tensionCue":154,"relaxationCue":158},"निचली पीठ","नि पीठ",[155,156,157],"निचली पीठ को धीरे से झुकाएं","पेट को बाहर धकेलें","रीढ़ में वक्र महसूस करें",[159,160,161],"पीठ को प्राकृतिक वक्र में सेटल होने दें","समर्थित और आरामदायक","तनाव पिघल रहा",{"name":163,"shortName":164,"tensionCue":165,"relaxationCue":169},"कूल्हे और नितंब","ग्लूट्स",[166,167,168],"नितंबों को जोर से एक साथ दबाएं","मांसपेशियों को कसकर भींचें","कूल्हों में तनाव महसूस करें",[170,171,172],"नितंबों को नरम होने दें","उन्हें स्वाभाविक रूप से फैलते महसूस करें","भारी और शिथिल",{"name":174,"shortName":175,"tensionCue":176,"relaxationCue":180},"दाहिनी जांघ","दा जांघ",[177,178,179],"दाहिना पैर सीधा करें","जांघ की मांसपेशी को जोर से फ्लेक्स करें","इसे मजबूत और दृढ़ महसूस करें",[181,182,183],"पैर को स्वाभाविक रूप से आराम करने दें","जांघ की मांसपेशी नरम और ढीली","भारी और आरामदायक",{"name":185,"shortName":186,"tensionCue":187,"relaxationCue":189},"बायीं जांघ","बा जांघ",[188,178,72],"बायां पैर सीधा करें",[181,190,191],"जांघ पूरी तरह शिथिल","अंतर नोटिस करें",{"name":193,"shortName":194,"tensionCue":195,"relaxationCue":199},"दाहिनी पिंडली और शिन","दा पिंडली",[196,197,198],"पैर को जोर से नीचे की ओर इंगित करें","फिर शिन की ओर ऊपर फ्लेक्स करें","दोनों तरफ काम करते महसूस करें",[181,200,201],"पिंडली और शिन ढीले","पूरी तरह नरम",{"name":203,"shortName":204,"tensionCue":205,"relaxationCue":207},"बायीं पिंडली और शिन","बा पिंडली",[196,197,206],"मांसपेशियों को संलग्न महसूस करें",[181,208],"सभी निचले पैर की मांसपेशियां शिथिल और भारी",{"name":210,"shortName":211,"tensionCue":212,"relaxationCue":216},"दाहिना पैर","दा पैर",[213,214,215],"पैर की उंगलियों को कसकर नीचे मोड़ें","उन्हें सिकोड़ें","पैर के आर्च में तनाव महसूस करें",[217,218,219],"पैर की उंगलियों को स्वाभाविक रूप से खुलने दें","पैर पूरी तरह नरम","गर्म और शिथिल",{"name":221,"shortName":222,"tensionCue":223,"relaxationCue":225},"बायां पैर","बा पैर",[213,214,224],"आर्च को काम करते महसूस करें",[226,227,228],"पैर की उंगलियों को स्वाभाविक रूप से फैलने दें","पैर ढीला और शिथिल","तनाव गया",{"title":230,"description1":231,"description2":232,"description3":233,"tensionContrast":234,"nervousSystemShift":237,"bodyAwareness":240},"प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम कैसे काम करता है","प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम आपके शरीर को व्यवस्थित रूप से मांसपेशी समूहों को तनाव देकर और फिर छोड़कर तनाव और विश्राम के बीच का अंतर सिखाता है।","यह तनाव-रिलीज चक्र आपके पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करता है, जो आपके शरीर की आराम-और-पाचन प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है।","नियमित अभ्यास के साथ, आप अधिक शरीर जागरूकता विकसित करते हैं और तनाव को पहले पहचान सकते हैं।",{"title":235,"description":236},"तनाव विपरीतता","जानबूझकर मांसपेशियों को तनाव देना बाद की रिलीज को अधिक ध्यान देने योग्य और प्रभावी बनाता है",{"title":238,"description":239},"तंत्रिका तंत्र बदलाव","रिलीज पैरासिम्पेथेटिक सक्रियण को ट्रिगर करती है, हृदय गति धीमी करती है और तनाव हार्मोन कम करती है",{"title":241,"description":242},"शरीर जागरूकता","अभ्यास आपको पूरे दिन स्वचालित रूप से तनाव पहचानने और छोड़ने के लिए प्रशिक्षित करता है",{"title":244,"description":245,"research":246},"प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम के पीछे का विज्ञान","शोध लगातार प्रदर्शित करता है कि प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम विविध आबादी में महत्वपूर्ण चिंता कमी उत्पन्न करता है। \u003Ca href=\"https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7102525/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\" class=\"text-purple-600 underline hover:text-purple-800\">51 COVID-19 रोगियों के यादृच्छिक परीक्षण\u003C/a> में, 5 दिनों में 30 मिनट के दैनिक अभ्यास ने स्टेट-ट्रेट एंग्जायटी इन्वेंटरी स्कोर को 57.88 से 44.96 तक कम किया-22% की कमी।",{"nurseStress":247,"studentAnxiety":250,"clinicalTraining":253},{"title":248,"description":249},"उच्च-तनाव वातावरण में बड़ा प्रभाव","\u003Ca href=\"https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10844009/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\" class=\"text-purple-600 underline hover:text-purple-800\">2022 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में 46 नर्सों\u003C/a> में, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम ने DASS-21 पर चिंता स्कोर को Cohen's d=1.61 के बड़े प्रभाव आकार के साथ काफी कम किया।",{"title":251,"description":252},"मध्यम से कम चिंता में बदलाव","\u003Ca href=\"https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4280725/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\" class=\"text-purple-600 underline hover:text-purple-800\">49 नर्सिंग छात्रों\u003C/a> में, चार पर्यवेक्षित सत्र और दैनिक अभ्यास ने 91.7% प्रतिभागियों को सारासन टेस्ट एंग्जायटी स्केल पर मध्यम से कम चिंता में स्थानांतरित किया।",{"title":254,"description":255},"नैदानिक सेटिंग्स में बड़ी कमी","\u003Ca href=\"https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9047807/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\" class=\"text-purple-600 underline hover:text-purple-800\">नैदानिक प्रशिक्षण के दौरान 90 प्रथम वर्ष नर्सिंग छात्रों\u003C/a> में, 13 मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले पांच 45-मिनट सत्रों ने स्टेट-ट्रेट एंग्जायटी इन्वेंटरी स्कोर को 55 से 24.4 तक कम किया-56% की कमी।",{"title":257,"items":258},"कब अभ्यास करें",[259,260,261,262],"जब आप अपने शरीर में शारीरिक तनाव बनते महसूस करें-तनी हुई कंधे, भींचा हुआ जबड़ा, या मांसपेशी कठोरता","प्रस्तुतियों, परीक्षाओं, या चिकित्सा नियुक्तियों जैसी तनावपूर्ण घटनाओं से पहले प्रत्याशित तनाव छोड़ने के लिए","अपने कार्यदिवस के अंत में संचित शारीरिक तनाव को छोड़ने और विश्राम में संक्रमण करने के लिए","सोने से पहले शारीरिक तनाव को छोड़ने के लिए जो सोने या सोए रहने में बाधा डाल सकता है",{"title":264,"items":265},"आप क्या देखेंगे",[266,267,268,269],"तनाव की तत्काल जागरूकता जो आपको पता नहीं था कि आप विभिन्न मांसपेशी समूहों में पकड़े हुए थे","जैसे-जैसे प्रत्येक मांसपेशी समूह रिलीज होता है गहरी शारीरिक विश्राम, आपके शरीर में शांति की लहर बनाती है","धीमी हृदय गति और गहरी सांस जैसे आपका पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम सक्रिय होता है","निरंतर अभ्यास के साथ पूरे दिन तनाव पहचानने और छोड़ने की अधिक क्षमता",{"title":271,"position":272,"technique":275,"focus":278},"सर्वोत्तम परिणामों के लिए सुझाव",{"title":273,"description":274},"स्थिति","लेट जाएं या एक आरामदायक कुर्सी में झुकें जहां आपका पूरा शरीर समर्थित हो सके। तंग कपड़े हटाएं और सुनिश्चित करें कि 12-15 मिनट के लिए आपको बाधित नहीं किया जाएगा।",{"title":276,"description":277},"तकनीक","प्रत्येक मांसपेशी समूह को मजबूती से तनाव दें लेकिन दर्द या ऐंठन की हद तक नहीं। 10 सेकंड के लिए रोकें, फिर पूरी तरह छोड़ें और आगे बढ़ने से पहले 10 सेकंड के लिए विपरीतता नोटिस करें।",{"title":279,"description":280},"फोकस","प्रत्येक मांसपेशी समूह में तनाव और विश्राम के बीच के अंतर पर ध्यान दें। यह जागरूकता दैनिक जीवन में तनाव पहचानने और छोड़ने की कुंजी है।",1790424053977]